À medida que envelhecemos, manter a força e a resistência muscular torna-se fundamental para garantir a independência e a qualidade de vida. Para idosos com mais de 70 anos, o treino de força é uma das melhores estratégias para preservar a mobilidade e prevenir problemas de saúde. Um treinamento de força adequado ajuda a melhorar o equilíbrio, aumenta a densidade óssea, protege as articulações e facilita a execução de atividades do cotidiano, como subir escadas, caminhar e levantar-se de uma cadeira. Neste artigo, vamos abordar as melhores práticas para iniciar um treino de força seguro e eficaz para idosos acima dos 70 anos, com orientações para iniciantes, dicas de segurança e um plano inicial.
Fundamentos do Treinamento de Força para Idosos
O treinamento de força para idosos se baseia em movimentos funcionais que trabalham os músculos de forma prática e segura, promovendo a estabilidade e reduzindo o risco de quedas. Os principais músculos a serem fortalecidos incluem as pernas, o core (músculos abdominais e lombares), braços e ombros, que desempenham papel essencial para a realização de tarefas diárias. Exercícios específicos para esses grupos musculares ajudam a suportar o peso do corpo e permitem maior segurança na movimentação, como caminhar e agachar.
Outro fator importante é que o treino de força auxilia na prevenção da osteoporose, uma condição comum em idosos que torna os ossos mais frágeis. Exercícios com resistência fortalecem os ossos e músculos, proporcionando uma maior proteção às articulações e minimizando o impacto de quedas. Além disso, o treino também beneficia a saúde cardiovascular, melhorando a circulação sanguínea e a capacidade respiratória.
Planejamento do Treino de Força para Idosos
Para um início seguro, é recomendado que o treino de força seja realizado duas a três vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Sessões de 20 a 30 minutos já podem oferecer benefícios significativos. No começo, o ideal é focar em exercícios de baixo impacto e que utilizem o peso do próprio corpo, evitando o uso de pesos externos até que o idoso se sinta mais confiante e adaptado aos movimentos.
Aqui está um exemplo de rotina inicial para idosos acima dos 70 anos:
Elevação de Calcanhares
Em pé, segurando uma cadeira para apoio, levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés e desça lentamente. Repita de 8 a 10 vezes. Esse exercício trabalha as panturrilhas e melhora a estabilidade.
Agachamento com Apoio
Em frente a uma cadeira, simule o movimento de sentar-se e levantar-se, sem realmente se sentar. Esse exercício fortalece coxas e glúteos, essenciais para se levantar e caminhar com segurança. Realize de 8 a 10 repetições.
Flexão de Joelhos
Segurando em uma cadeira, dobre um joelho para trás como se fosse tocar o calcanhar no glúteo, e repita com a outra perna. Esse exercício trabalha a parte posterior da coxa e é ótimo para fortalecer os músculos que suportam o joelho. Realize 8 repetições com cada perna.
Elevação de Pernas Sentado
Sentado em uma cadeira, levante uma perna de cada vez até a altura do joelho, mantendo o abdômen contraído. Esse movimento ativa os músculos do core e das pernas, promovendo equilíbrio e força. Repita 8 a 10 vezes com cada perna.
Elevação de Braços com Peso Leve
Com halteres leves ou uma garrafa d’água em cada mão, levante os braços até a altura dos ombros e abaixe lentamente. Esse exercício fortalece ombros e braços, essenciais para levantar e carregar objetos. Realize 8 a 10 repetições.
Dicas para Iniciantes
Comece Devagar: Para iniciantes, o mais importante é focar na qualidade dos movimentos, realizando cada exercício de maneira lenta e controlada. Aumente o número de repetições apenas quando sentir que já domina os exercícios.
Use Apoio: Utilizar uma cadeira ou parede como apoio proporciona mais segurança e estabilidade durante os exercícios, principalmente para idosos que estão começando.
Controle a Respiração: Inspire profundamente antes de iniciar o movimento e expire durante o esforço. Esse controle da respiração ajuda a manter o ritmo e melhora a concentração.
Faça Alongamentos Leves: Alongar-se antes e depois do treino é essencial para preparar os músculos e evitar lesões. Alongamentos simples nos braços, pernas e costas aumentam a flexibilidade e ajudam a relaxar após o treino.
Evite Sobrecarga: O peso do próprio corpo é suficiente para iniciar o treino. Somente depois de se adaptar e sentir confiança nos movimentos é que o uso de pesos leves, como halteres de 1 kg, deve ser considerado.
Conclusão
Iniciar o treinamento de força na terceira idade é uma excelente maneira de promover autonomia e segurança. Com exercícios simples, os idosos podem fortalecer os músculos necessários para as atividades diárias e aumentar sua capacidade de mobilidade, reduzindo o risco de quedas e lesões. Além de promover o bem-estar físico, o treino de força também contribui para a saúde mental, melhorando o humor e a autoconfiança. Seguindo um planejamento adequado e respeitando as próprias limitações, os idosos acima dos 70 anos podem conquistar uma vida mais ativa e saudável.
